De notre réseau de gymnases à Barcelone et compte tenu de la période de confinement actuelle à laquelle nous sommes forcés à cause du coronavirus, nous souhaitons vous proposer quelques exercices pour les personnes âgées des personnes qui peuvent être d’une grande aide pour rester actives. Ils sont simples à faire et n’importe qui peut les faire chez lui.
1.- Squats assistés
Le squat assisté s’impose comme une valeur sûre pour renforcer sa ceinture abdominale après 50 ans. Nul besoin d’un équipement sophistiqué : une chaise, le rebord d’une porte ou la présence rassurante d’un proche suffisent pour s’appuyer et garder l’équilibre. Ecartez les jambes, gardez le dos droit, puis descendez doucement jusqu’à former un angle droit avec vos cuisses. Remontez sans précipitation. Ce geste simple stimule le centre du corps et aide à limiter les pertes d’équilibre. Avec le temps, la différence devient notable.
2.- Debout-assis : l’exercice accessible
Ne sous-estimez pas ce classique. Asseyez-vous sur une chaise, un canapé ou le bord du lit, puis relevez-vous et rasseyez-vous calmement, en maintenant les jambes à 90 degrés. Cinq répétitions d’affilée suffisent pour sentir le travail des cuisses, des fessiers et du tronc. Ce mouvement direct améliore la mobilité et l’équilibre, véritables enjeux dès la cinquantaine passée.
3.- Montée de marche ou de tabouret
Même sans escalier, impossible de faire plus simple : installez un tabouret stable. Montez un pied dessus, poussez pour vous hisser, puis redescendez et changez de jambe. À ce rythme, tout le corps se réveille, du cœur jusqu’aux muscles profonds. C’est répétitif, accessible à tous et surprenant d’efficacité si la stabilité est au rendez-vous.
4.- Pompes contre le mur
Pour renforcer les bras, les pectoraux et le tronc, positionnez-vous face à un mur, mains posées à la hauteur des épaules. Approchez le buste du mur puis repoussez-le en gardant le corps gainé. Si le mouvement devient trop facile, testez-le avec les mains un peu plus basses, sur une table par exemple. Sans agresser les articulations, ce travail affine la stabilité et sollicite toute la ceinture abdominale.
5.- Soulevé d’objet
Le quotidien regorge d’objets parfaits pour s’exercer. Un sac à dos ou un bidon d’eau fait très bien l’affaire. Accroupissez-vous, dos bien droit, saisissez à deux mains et relevez-vous en contractant abdos et fessiers. Posez l’objet et recommencez. Inspiré du soulevé de terre, ce geste développe coordination et force, sans nécessité de matériel sportif spécifique.
6.- Burpees adaptés
Les burpees version intense n’ont rien d’obligatoire. Debout, penchez-vous pour poser les mains au sol, avancez un pied puis l’autre en fente lente, ramenez les pieds, et relevez-vous calmement. L’enjeu n’est pas la rapidité mais la régularité et la technique. Les plus habitués ajoutent parfois un petit saut, mais chacun son rythme. Un exercice complet qui améliore le souffle et tonifie l’ensemble du corps sans brutalité.
7.- Levez un bâton pour mobiliser le haut du corps
Un manche à balai ou tout autre objet long et léger peut servir ici. Debout, jambes à la largeur des épaules, prenez le bâton, tendez les bras devant vous, montez-le doucement jusqu’à la hauteur des yeux puis abaissez-le de la même façon. Cela fait travailler les épaules, le dos, les abdominaux, la clé, c’est la régularité plus que l’effort violent.
Insérer ces mouvements dans son quotidien, c’est s’offrir la possibilité de rester actif, d’entretenir la force du tronc et d’adoucir les effets du manque d’activité extérieure. L’enjeu touche à la santé, mais aussi à l’envie de préserver sa vitalité année après année, malgré les contraintes du moment.
Qu’importe le niveau de départ, la constance finit toujours par payer : chaque répétition renforce, jour après jour, à la fois l’énergie et la confiance en ses capacités.
