Comment faire un jeûne de 5 jours ?

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Le jeûne intermittent consiste à arrêter de manger pendant au moins 12 heures. Vous mangez, jeûnez et mangez à nouveau.

Ce n’est pas un régime alimentaire, c’est un moyen d’organiser votre alimentation.

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Ce n’est pas mieux, ce n’est pas pire, c’est une option et un outil qui a plusieurs usages et avantages soutenus par la science :

  • Aide à perdre du poids/de la graisse (mais ne le garantit pas).
  • Augmentez la flexibilité métabolique, votre capacité à bien fonctionner physiquement et mentalement en l’absence de nourriture.
  • Il s’agit d’une stratégie thérapeutique visant à prévenir et à traiter le diabète. Améliore la sensibilité à l’insuline et la fonction des cellules bêta du pancréas (celles qui produisent de l’insuline).
  • Il peut prévenir le cancer.
  • Améliore la capacité aérobie.
  • Augmente la capacité d’interoception, c’est-à-dire de écoutez et interprétez correctement les signaux internes de votre corps (tels que la faim et la satiété).
  • Il nous rend plus résistants.

Le jeûne intermittent peut être une option pour vous si vous recherchez :

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  • Perdre du poids/de la graisse (ou de le garder plus facilement)
  • Pratique. Le manque de temps est un obstacle courant. Avec le jeûne intermittent, vous gagnez du temps en mangeant moins de temps tout au long de la journée (moins de repas = plus longtemps).
  • La tranquillité d’esprit. Vous cesserez de vous inquiéter de ne pas manger pendant quelques heures. Vous saurez qu’il n’y a rien de mal. Vous n’aurez pas non plus à penser à quoi manger ou à ne pas manger pendant plusieurs heures.
  • Adaptabilité. Votre corps apprendra à fonctionner de manière optimale sans nourriture. Si, dans une situation quelconque, vous n’avez pas pu manger, vous saurez que vous serez en mesure de fonctionner de manière optimale : vous ne souffrirez pas de faim, de maux de tête ou vous aurez de l’irritabilité. Vous pourriez même vous sentir plus énervé.
  • Apprenez à être plus en phase avec votre corps. Le jeûne vous aide à mieux écouter vos signes intérieurs de faim et de satiété, le meilleur système pour contrôler la quantité que vous mangez. Il vous aide à découvrir ce que c’est vraiment physiquement d’avoir faim, et à le différencier des envies et de « simplement vouloir manger ».

Va au travail.

Types de jeûne intermittent

Il existe différents types de jeûne, les deux plus populaires étant :

  • Jeûne quotidien de 12 à 18 heures Jeûne
  • hebdomadaire 24 heures (1 à 2 fois par semaine)

manger

à

Normal

Jour 1 Jour 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7
Ayuno diario 12-18 h de ayuno6-12 h de venu 12-18 h de ayuno6-12 h de comer 12-18 h de ayuno6-12 h de comer 12-18 h de ayuno6-12 h de comer 12-18 h de ayuno6-12 h de comer 12-18 h de ayuno6-12 h 12-18 h jeûne à 6 à 12 h
jeûne hebdomadaire Manger normal Manger normalement ou 24 h de jeûne Normal Manger normalement manger 24 heures de jeûne

Je vais me concentrer sur ces types de jeûne ci-dessous.

Comment commencer

Mettre en œuvre les recommandations suivantes dans un état d’esprit d’expérimentation.

Vous apportez un changement temporaire dans votre pour voir ce qui se passe, sans déterminer à l’avance (ni savoir) si le jeûne intermittent est quelque chose que vous voudrez faire plus tard. La seule façon de savoir c’est d’essayer.

1. La piste lente

Pour atteindre 12 heures ou plus de jeûne, retardez progressivement votre petit-déjeuner et/ou avancez votre dîner, en fonction de votre routine quotidienne.

Supposons que vous preniez actuellement le petit-déjeuner à 7 h et que vous terminez le dîner à 22 h pour un jeûne de 9 heures :

Si vous retardez le jeûne à 7 h 30 et que vous partez avant le dîner à 21 h 30, votre jeûne sera maintenant de 10 heures.

Au fil des semaines, continuez à compresser vos heures de repas, une demi-heure à la fois, jusqu’à ce que vous atteigniez au moins 12 heures de jeûne, par exemple au petit-déjeuner à 8 h et au dîner à 20 h :

Cet itinéraire vous permet de vous habituer lentement sans qu’il soit nécessaire d’apporter des modifications. drastique.

2. Le Fast Track

Si vous souhaitez essayer le jeûne quotidien, vous avez deux options pour commencer :

  1. Sautez le petit-déjeuner : laissez votre premier repas de la journée être le déjeuner/déjeuner.
  2. Sautez le dîner : mangez jusqu’au petit déjeuner le lendemain.

Si vous voulez essayer le jeûne hebdomadaire, le début est simple :

  • Ne mangez pas pendant 24 heures. Par exemple, vous dînez le lundi et ne mangez plus avant le dîner mardi.

N’y réfléchissez pas tellement. Il suffit de le faire.

Ne vous inquiétez pas si vous allez faire 13, 15, 18 heures ou plus de jeûne. C’est la moindre chose. L’idée est que vous essayez.

De préférence, faites le jeûne un jour où vous êtes occupé pour ne pas trop penser au fait que vous n’avez pas mangé.

J’ai commencé à jeûner, et maintenant ?

Restez au courant de votre journée comme vous le faites normalement.

Pendant que vous jeûnez, vous pouvez boire n’importe quelle boisson sans calories comme de l’eau naturelle ou minérale, du thé, du café ou des boissons légères.

Lorsque vous vous sentez prêt à terminer le jeûne, mangez comme si vous n’aviez pas jeûné. Il n’y a pas de récompenses ni de façons spéciales de manger. Mangez ce qui représente un repas typique pour vous, de préférence riche en protéines et en légumes.

Note sur la faim lors du jeûne pour la première fois

Si vous n’avez jamais jeûné, vous aurez probablement faim au moment de manger régulièrement.

C’est normal.

Le corps envoie des signes de faim à vos heures habituelles de repas, mais cela ne signifie pas que vous devez manger physiologiquement.

Lorsque vous ressentez la première sensation de faim pendant le jeûne, essayez de la tolérer. Rien de catastrophique ne se produira. Observez comment la faim finit par disparaître (je vous assure qu’elle arrivera).

Si la faim revient et ne passe pas encore au moins 12 heures de jeûne, essayez de la tolérer à nouveau. Au lieu d’attendre désespérément l’heure du déjeuner ou de vouloir disparaître de la faim, soyez curieux et faites attention à votre expérience :

  • La faim est-elle la même que celle que vous ressentez habituellement ou est-elle différente ? Comment se sent-il exactement dans le corps ?
  • Est-ce vraiment insupportable ?
  • Après avoir attendu 10, 20, 30 minutes ou plus, qu’en est-il du sentiment de faim ? Est-ce qu’il augmente, diminue, disparaît-il ?

Utilisez le jeûne comme une occasion de mieux écouter votre corps et de mieux reconnaître ce que c’est vraiment d’avoir faim physiquement.

Une fois au moins 12 heures de jeûne écoulées, vous pouvez manger ou allonger le jeûne comme vous le souhaitez.

Vous avez essayé, comment avez-vous était-ce votre expérience ?

N’était-ce pas aussi mauvais que vous le pensiez ?

Est-ce que vous vous sentez bien ?

Vous détestez ça ?

Si vous n’êtes pas habitué au jeûne, le premier jeûne peut être inconfortable  : vous pouvez ressentir des niveaux de faim que vous n’avez pas ressenti auparavant, ou vous pourriez avoir mal à la tête ou vous sentir irritable.

C’est normal et c’est parce que votre corps n’est pas adapté au jeûne. Mais le corps s’adapte et ces expériences négatives passent après quelques jeûne.

La première impression peut être trompeuse. Avant d’exclure le jeûne comme option à inclure dans votre alimentation, je vous recommande de l’expérimenter au moins trois fois .

Si, après le jeûne, vous n’aimez pas cela, peut-être que le jeûne n’est pas fait pour vous.

Si vous l’avez aimé et que vous vous sentez bien, suivez les étapes ci-dessous pour l’intégrer à votre alimentation de façon plus régulière.

Comment s’entraîner jeûne intermittent sur une base régulière

1. jeûne quotidien de 12 à 18 heures

Divisez votre journée en une période où vous jeûnez et une autre pendant laquelle vous mangez. Voici quelques options :

  • 12/12 : jeûner pendant 12 heures et manger pendant une fenêtre de 12 heures (par exemple : 7 h à 19 h)
  • 14/10 : jeûner pendant 14 heures et manger pendant une fenêtre de 10 heures (par exemple : 9 h à 20 h)
  • 16/8 : jeûner pendant 16 heures et manger pendant une fenêtre de 8 heures (par exemple : 13 h 00)
  • 18/6 : Vous jeûnez pendant 18 heures et mangez pendant une fenêtre de 6 heures (par exemple : 8 h à 14 h)

Ne vous inquiétez pas de la durée exacte du jeûne. Certains jours peuvent être jeûne pendant 14 heures et d’autres jours peut-être 16. Ajustez la longueur du jeûne en fonction de vos sentiments.

Ma recommandation : commencez par vite 12 heures et au fur et à mesure des semaines augmentent légèrement les heures à 16-18 heures. Plus d’heures ne vont pas mieux, expérimentez et trouvez les heures rapides qui vous conviennent le mieux à votre routine quotidienne.

2. Rapide hebdomadaire 24 heures

Une fois par semaine, ne mangez pas pendant 24 heures.

Vous ne mangez qu’une fois par jour, que ce soit le petit-déjeuner ou le dîner. Vous mangez à nouveau jusqu’au petit déjeuner ou au dîner le lendemain.

Pour des raisons organisationnelles, il est généralement plus confortable de le faire le même jour de la semaine (tous les lundis, par exemple). Cependant, si une semaine, pour quelque raison que ce soit, vous devez déplacer le jeûne pour un autre jour, rien ne se passe.

Et encore une fois : ne vous inquiétez pas de la durée du jeûne. Cela peut durer 21, 22 ou 25 heures. Il n’est pas nécessaire que ce soit exact.

3. Le jeûne sporadique et improvisé

Un la troisième option est rapide quand vous le souhaitez ou lorsque vous estimez que c’est une bonne idée.

Par exemple, vous vous réveillez et vous n’avez pas faim, alors vous choisissez de sauter le petit-déjeuner, ou peut-être que vous n’avez pas faim au dîner et décidez d’aller dormir sans dîner.

N’y pensez pas grand-chose. Arrêtez simplement de manger et de manger à nouveau jusqu’à ce que vous ayez faim à nouveau (utilisez l’échelle de faim, sur une échelle de 1-10, vous devriez être sur un 7-8 pour manger).

Vous pouvez également choisir de jeûner dans des situations critiques. Par exemple, le jour où vous voyagez d’une ville à l’autre est le moment idéal pour le faire : il y a rarement des choix sains dans les aéroports et le jeûne vous inquiétez pas de chercher une bonne option. Vous mangez à nouveau jusqu’à ce que vous atteigniez votre destination.

Les jours de travail ou lorsque vous voulez travailler plus fort sont également une bonne option pour vous aider. En ne mangeant pas, vous libérez du temps pour terminez vos projets.

Le jeûne intermittent n’est pas pour tout le monde

Bien que le jeûne soit un outil utile, il n’est pas nécessaire d’améliorer votre corps ou de maintenir une bonne santé.

Ne pratiquez pas le jeûne intermittent si :

  • Vous commencez à manger sainement. Si vous ne maîtrisez pas encore les fondamentaux d’une saine alimentation, concentrez-vous d’abord sur eux. Le jeûne intermittent peut survenir plus tard.
  • Vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation. Le jeûne peut l’exacerber.
  • Vous êtes enceinte ou vous allaitez. Les deux processus nécessitent beaucoup d’énergie et le jeûne peut rendre difficile la conformité à vos besoins (et à ceux de votre bébé).
  • Vous souffrez de stress chronique. Au début, le corps perçoit le jeûne comme une source de stress. N’ajoutez plus de stress au stress.
  • Vous dormez bientôt (

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