Le yoga pour les débutants : 10 postures pour gagner en souplesse
Vous avez le désir de faire du yoga, mais vous ne savez pas par où ou par quoi commencer. Les poses de yoga sont nombreuses et participent au bien-être de l’organisme. Pour un début, vous aurez du mal à les maîtriser. Cependant, il existe quelques poses assez pratiques pour vous donner de la souplesse. Découvrez ici 10 postures qui vous feront gagner en souplesse.
Plan de l'article
La posture de la montagne Tadasana
Elle consiste à se tenir droit afin de bien allonger la colonne vertébrale. La posture de la montagne Tadasana se réalise sur les deux pieds. Vous devez pouvoir vous maintenir en équilibre sur vos deux pieds joints. En cas de difficulté, laissez un écart de sept centimètres entre vos pieds. En gardant vos bras le long du corps, alignez la tête et la colonne vertébrale. Ensuite, gonflez le torse en soulevant la poitrine. Cette position est à tenir pendant 30 secondes au plus.
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La posture de cigogne Uttanasana
Elle permet l’étirement de la colonne vertébrale en se tenant debout. Pour pratiquer la posture de cigogne Uttanasana, il faut partir de celle Tadasana. Cette fois-ci, les bras sont levés vers le ciel. Vous devez étirer votre corps dans cette position pour revivifier le nerf spinal et les cellules du cerveau. Balancez-vous vers l’avant en essayant de toucher vos cuisses avec le torse. Vous devez aussi essayer de toucher le sol avec la paume de vos mains ou avec vos doigts. Restez ainsi pendant environ une minute.
La posture du chien tête en bas Svanasana
Il s’agit de faire un étirement à l’image d’un chien. La posture du chien tête en bas Svanasana rend plus fortes les jambes et lutte contre la fatigue. Essayez de toucher le sol en vous repliant sur vous-même. Il faut alors aligner vos bras et vos jambes de sorte à obtenir un creux à l’intérieur et une pique au niveau des fesses. Faites l’effort d’envoyer le torse vers les jambes pour ressentir l’étirement en gardant le dos plat et les jambes bien tendues. Vos pieds doivent être à plat le sol. Garder cette posture sur une durée de 20 secondes environ.
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La posture de la planche
Avec cette posture, vous apprenez à garder en équilibre vos mains en mettant tout le corps en activité. En partant de la Svanasana, avancez vos mains vers l’avant pas-à-pas en gardant vos pieds à plat le sol. L’objectif est de parvenir à former une planche avec votre corps en vous tenant sur vos mains et vos orteils. Contractez vos abdominaux et vos côtes dans cette position avec une respiration profonde. Restez ainsi pendant sept respirations profondes.
La posture de l’enfant Balasana
Elle consiste à se recroqueviller comme un enfant, mais en se mettant sur les genoux. La posture de l’enfant Balasana est d’une grande utilité pour tous ceux qui pratiquent le yoga. Il s’agit ici de s’asseoir sur les talons à partir d’une position à quatre pattes. Ensuite, vous devez toucher le sol avec la tête en ayant étiré les bras vers l’avant. Vous pouvez rester ainsi pendant la durée qui vous plaira.
La posture du papillon
Cette posture est beaucoup plus recommandée aux femmes enceintes pour un accouchement moins douloureux. Pour réaliser la posture du papillon, posez-vous sur le sol et pliez vos deux pieds vers l’intérieur. Assurez-vous que vos deux pieds sont bien proches de votre aine. Écartez les cuisses en poussant vos genoux vers le sol et étirez la colonne vertébrale. Il est important de regarder devant pour ressentir l’étirement. Restez dans cette position pendant une minute environ.
La posture du guerrier 1
Elle débute par la posture debout. Pour réussir la posture du guerrier 1, orientez vos bras vers le ciel de sorte qu’ils soient parallèles et perpendiculaires au sol. Faites un léger tour de votre torse de 90° vers la droite ainsi que votre jambe. Commencez à tirer vos bras en vous tournant. Gardez cette position pendant environ 20 secondes et changez de jambe.
La posture du guerrier 2
Mettez-vous en posture Tadasana et prenez votre inspiration. La posture du guerrier 2 consiste à écarter les bras de sorte qu’ils soient parallèles au sol avec les paumes de mains tournées vers le sol. Tournez et tendez votre pied gauche vers la droite. Ensuite, pliez votre pied droit de sorte que votre cuisse soit parallèle au sol. Étirez-vous dans cette posture pendant 30 secondes et changez de pied.
La posture de l’arbre
La posture de l’arbre se réalise debout après une préparation en posture Tadasana. Trouvez votre équilibre sur vos deux pieds joints puis placez votre pied gauche sur votre cuisse droite intérieure. Joignez vos mains en salut devant votre poitrine. Une fois en équilibre, levez les mains vers le ciel sans les ouvrir. Gardez cette position pendant sept respirations et changez de pied.
La posture du triangle
La posture du triangle consiste à faire un étirement debout. En ayant les jambes écartées, penchez-vous sur le côté droit en levant le bras gauche. Descendez le plus bas possible et touchez vos orteils. Le bras droit doit être aussi tendu au niveau des épaules. Redressez la tête et regardez devant. Restez ainsi pendant environ 20 secondes et changez de côté.
