Comment se mettre en forme à 55 ans ?

Les retraités, faites attention et fléchissez ces biceps ! 2021 pourrait être l’année au cours de laquelle vous recommencez à construire vos muscles. Les recherches ont montré que grâce à la musculation, les hommes et les femmes de 60 ans et plus peuvent développer un muscle aussi fort que celui d’une personne moyenne de 40 ans.

Cela est possible malgré les changements liés à l’âge qui commencent vers le moyen âge, lorsque le métabolisme est réduit, que la masse musculaire diminue et que les réponses hormonales et neurologiques diminuent.

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« La masse musculaire maigre peut être développée au fur et à mesure qu’une personne entre dans des années », a déclaré l’entraîneuse personnelle Jennifer Oestreich, superviseure du centre de bien-être de l’hôpital Mariners, qui propose des exercices, des cours collectifs, des entraînements personnels et d’autres activités de bien-être à la communauté des Higher Keys. Floride.

Cependant, la patience et la persévérance doivent faire partie du plan, a-t-elle ajouté. « Il faut généralement plus de temps pour récupérer et développer de la force, car le reste du mécanisme est plus lent. Nous devons travailler un peu plus fort et un peu plus longtemps. »

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L’UAB Center for Exercice Medicine de l’Université de l’Alabama a mené de nombreuses études montrant que les personnes de 60 et 70 ans, qui étaient supervisées dans un programme de musculation, étaient capables de développer leurs muscles et leur force.

Reconstruire les fibres musculaires

Les personnes âgées qui suivent un entraînement en résistance développent leurs muscles presque de la même manière que les jeunes. La résistance pendant la musculation crée des « micro déchirures » — ou petites déchirures — dans les fibres musculaires. Ces micro-déchirures sont un élément essentiel du développement. musclé.

« Pendant le processus de récupération, le corps commence à guérir ces micro-déchirures dans la fibre musculaire et utilise la protéine que nous consommons pour aider à la réparation et à la croissance musculaires », a déclaré Oestreich.

Les plus jeunes peuvent créer un nouveau muscle au cours de ce processus, mais les personnes âgées qui ont perdu leur masse musculaire ne peuvent que renforcer la fibre musculaire qui leur reste, selon les recherches du Centre UAB. Dans tous les cas, le résultat d’un exercice approprié est le même : des muscles plus épais et plus forts.

Selon les études, la clé pour les aînés est une approche continue et progressive. Oestreich, qui a obtenu une maîtrise en performance humaine et promotion de la santé au Canisius College situé dans la ville de Buffalo à New York, offre quelques conseils aux aînés qui souhaitent commencer une routine d’exercice pour développer leur muscles :

• Demandez de l’aide professionnelle si elle est abordable

Comme certaines séances avec un entraîneur personnel. « C’est la façon la plus sûre de commencer. » Commencez par faire huit à douze répétitions à un poids qui épuise vos muscles lorsque vous atteignez les dernières répétitions. Augmentez progressivement et effectuez deux à quatre séries de chaque exercice, deux à trois fois par semaine. « Les personnes souffrant de problèmes articulaires tels que l’arthrite peuvent devoir apporter des modifications », comme faire plus ou moins de répétitions à un poids inférieur. Si vous n’avez pas d’entraîneur ou si vous ne connaissez pas les exercices de poids, demandez une aide initiale à votre salle de sport.

• Mangez correctement

« On ne peut pas améliorer une mauvaise alimentation en faisant de l’exercice. La consommation de protéines avant et après l’exercice entraînera de meilleurs résultats en termes de développement musculaire et de force. » Alors que la plupart des les gens ont besoin d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel, tous les jours, ceux qui ont subi une perte de masse musculaire (également connue sous le nom de sarcopénie) peuvent avoir besoin de 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Convertissez votre poids corporel de livres en kilos ici. (Par exemple, une personne pesant 165 livres ou 75 kilos a besoin d’au moins 60 grammes de protéines par jour ou jusqu’à 90 grammes).

• Portez des vêtements appropriés

« Les chaussures revêtent une importance particulière : des chaussures ou des baskets solides avec une bonne adhérence et des lacets noués. » Choisissez des chemises et des shorts ou des pantalons longs qui vous conviennent en vrac et parmi des tissus qui respirent.

• Faites toujours attention à votre corps

« Si quelque chose fait mal ou ne se sent pas bien, c’est ainsi que votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. Cette idée selon laquelle sans douleur il n’y a aucun gain est fausse. »

• Séjournez hydraté

Buvez de l’eau avant et après l’exercice. Cela est particulièrement important pour les personnes âgées, a déclaré Oestreich, qui a constaté que ses clients plus âgés ont tendance à boire moins d’eau pour éviter de multiples visites aux toilettes.

• L’exercice avec d’autres personnes

Faites de « Les exercices de groupe sont un moyen amusant de se mettre en forme dans un environnement sûr et aussi de se faire de nouveaux amis qui pensent comme vous. » Cela peut représenter une activité sociale pour les personnes âgées à un moment où l’isolement peut devenir un problème. « Il est très bénéfique pour l’esprit humain d’interagir avec d’autres personnes. »